Mary Jane - Tudo sobre Moda e Comportamento

10 de setembro de 2010

O QUE COMER PARA CONSEGUIR MASSA MUSCULAR?

Postado por maryjane em 10 de setembro de 2010

Dúvida: Oi, eu gostaria de saber um cardápio do que comer para conseguir massa muscular

Nome: Luana

Olá Luana! Bom, tudo depende da sua idade, altura, peso e qual tipo de atividade física tu praticas. De uma forma geral, para que a pessoa consiga ganhar massa muscular há necessidade de aliar alimentação e musculação.

Em geral, para um adequado ganho de massa magra, deve haver um aumento no consumo de proteínas e carboidratos. Esse aumento nas calorias totais do dia deve ser bem equilibrado para que não haja aumento do percentual de gordura também.

Algumas dicas:

Cuidar com o consumo de alimentos ricos em gordura como batata-frita, fast food, pastel frito, alimentos à milanesa;
Preferir ingerir gorduras mono e poli-insaturadas como azeite de oliva, óleo de canola, óleo de girassol, cereais integrais, peixes, castanhas, nozes;
Realizar pelo menos 5 refeições ao dia, evitando pular as refeições;
Evitar a ingestão de alimentos calóricos como refrigerantes, salgadinhos, bolachas recheadas;
Consumir carnes magras, frango sem pele, peixes, dando preferência para os cozidos e grelhados;
Incluir alguma fonte de carboidrato nas refeições, principalmente os integrais.
Opções de lanches pré-treino: iogurte + frutas, leite desnatado + cereal + banana, sanduíche com queijo magro + 1 fruta.

O consumo dos alimentos deve ser equilibrado, não excluindo e nem exagerando em nenhum nutriente. Os carboidratos são importantes para manter a energia necessária, evitando o cansaço e o baixo rendimento no treinamento. As proteínas devem estar presentes, no entanto o excesso pode causar danos nos rins e fígado. Equilíbrio é a palavra chave!

O ideal é procurar um profissional que possa te ajudar na elaboração de uma dieta adequada e buscar orientação quanto ao treino com o instrutor na academia.

Mariana Jardim

Nutricionista

2 de setembro de 2010

COMO ENGORDAR COM FACILIDADE E SAÚDE

Postado por maryjane em 2 de setembro de 2010

Dúvida: Sua dica foi direcionada mais para pessoas que procuram dietas para emagrecer. O meu caso é o contrario, queria saber o q devo fazer pra engordar com facilidade e saúde.

Nome: Juliana

Olá Juliana! Muitas pessoas que querem engordar acabam tendo um pouco mais de dificuldade em conseguir informações, não é verdade? Grande parte das matérias, principalmente de revistas, dá sempre dicas de como Perder Peso. No entanto, muita gente faz parte do grupo que quer engordar e não sabe como ou não consegue.

Antes de iniciar qualquer processo de “engorda” é sempre bom consultar um profissional para que ele verifique se não existe nenhum tipo de problema no funcionamento do teu metabolismo e se teus exames estão adequados.

É importante saber também quanto á pratica de algum tipo de atividade física. Às vezes, a realização de uma atividade mais intensa com uma alimentação deficiente pode fazer com que o gasto de energia (calorias) seja maior que o consumo.

Para que uma pessoa consiga engordar, há necessidade de ingerir mais calorias do que ela gasta. E quando falo calorias, não estou me referindo aos alimentos calóricos que contém apenas açúcar e gordura. O consumo excessivo destes alimentos pode ocasionar problemas como pressão alta, elevação do colesterol ruim, diabetes.

Estou falando em alimentos com vitaminas, minerais e calorias!!

Vejamos algumas dicas:

Procure fazer 2 refeições principais (almoço e janta) e inclua pelo menos 3 lanches;
Aumente o consumo de alimentos protéicos como feijão, lentilha, carnes magras (grelhadas) e laticínios desnatados (leite, iogurte);
Consuma alimentos fonte de carboidratos como pães, arroz, massas, dando sempre preferência para os que são integrais;
Inclua algumas unidades de castanhas, amêndoas, nozes nos lanches, são calóricas e possuem gorduras benéficas ao corpo;
Cereais integrais são boas alternativas. Eles podem ser adicionados em batidas, no iogurte, em frutas.

O importante é incluir alguns hábitos aos poucos. Comece a adaptar-se com as mudanças. Experimente receitas diferentes. Às vezes, sair da rotina também ajuda a despertar a vontade de comer.

Em alguns casos, apenas a modificação alimentar já ajuda no ganho de peso e a suplementação não se faz necessária. Mas, cada conduta é individual. Então é sempre bom procurar um profissional para analisar o que é mais indicado.

Mariana Jardim

Nutricionista

19 de agosto de 2010

AÇÚCAR E GORDURA

Postado por maryjane em 19 de agosto de 2010

Última etapa da pirâmide!! Quem não adora um pastelzinho frito ou uma lata de leite condensado, hein? Essa etapa é a mais difícil, pois a tentação é muito grande. O supermercado está cheio de opções de lasanhas, hambúrguer, salgadinhos, bolachas recheadas, refrigerantes, etc.

O que fazer? O importante é que estes alimentos não sejam à base da nossa alimentação. Se durante o dia conseguirmos consumir um pouco de cada etapa da pirâmide, vamos ter ingerido todos os nutrientes necessários para manter o nosso corpo trabalhando, sem risco de desenvolver nenhum tipo de doença futura. Assim, poderemos comer também o pedaço de torta ou de chocolate ou refrigerante ou cachorro-quente. Ao consumir apenas esses alimentos, teremos uma alimentação deficiente de vitaminas e minerais, podendo desenvolver obesidade, hipertensão e diabetes que são as doenças do mundo atual.

Bom, vamos ao assunto.

O açúcar é um alimento que ajuda a melhorar o paladar dos alimentos. Possui apenas calorias, nada mais. Seu consumo não é essencial para o nosso corpo.

As gorduras são extremamente calóricas, no entanto, elas possuem função de transportar vitaminas, proteger órgãos, fornecer energia. São divididas em saturadas, monoinsaturadas, poli-insaturadas e do tipo trans.

Saturada – presente na carne vermelha, leite integral, manteiga, queijo, óleo de coco. Em temperatura ambiente são sólidas. Essas gorduras elevam o LDL (colesterol ruim), podendo levar ao entupimento das artérias;

Monoinsaturada – são basicamente óleos. Exemplos: azeite de oliva, óleo de canola, nozes, castanha de caju, amêndoa. Ajudam a diminuir o LDL e elevar o HDL (colesterol bom);

Poli-insaturada – neste grupo está o ômega-6 e ômega-3. Exemplos: óleo de milho e de soja, cereais integrais e peixes. Também ajudam a diminuir o LDL e elevar o HDL (colesterol bom);

Trans – essa gordura passa por um processo chamado hidrogenação, isto é, transformação de óleos vegetais líquidos em gordura sólida à temperatura ambiente. Ela é utilizada para melhorar a consistência dos alimentos e aumentar a vida de prateleira de alguns produtos. Esse tipo de gordura é muito mais prejudicial, uma vez que aumentam o LDL, triglicerídeos e diminuem o HDL. Exemplos: margarinas, batata-frita, fast food, a maioria dos produtos de padaria, sorvete, salgadinhos, bolachas recheadas, etc.

A quantidade a ser ingerida depende do sexo, idade, altura, peso e grau de atividade física. Por isso, a quantidade pode variar de 1 a 2 porções. Cada porção de gordura equivale a 73kcal e de açúcar equivale a 110kcal.

Para quem tem curiosidade de saber como a gordura se deposita no corpo, achei um vídeo com uma explicação bem simples. http://www.youtube.com/watch?v=qPiVDpaNxOw

Mariana Jardim

Nutricionista